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作為國內最難中簽賽事之一的“上海馬拉松”，將于兩周后11月18日在外灘金牛廣場開跑。

無論你是初涉跑圈的小白還是常年征戰賽道的老司機，也許你只能關門前完賽，又或者可以挑戰Sub3，把握好賽前兩周，科學進行訓練調整，就可以助你達成“小目標”一臂之力~

你需要減量嗎？

提到賽前調整，很多跑友馬上想到的就是減量。減量的原理聽起來也很“科學”：養精蓄銳，促進身體恢復，用最好的狀態迎接比賽。

準確的說，賽前減量的生理學原理是超量恢復，即運動時消耗的能源物質及各器官、系統的機能恢復超過原有的水平。

但超量恢復的程度與運動量有密切關系：

在一定范圍內，運動量越大超量恢復越明顯；反之，運動量過小，超量恢復不明顯，對相關機能水平的促進有限。

如果長期處于系統訓練狀態，賽前合理安排減量調整，通過超量恢復過程，使自己在比賽時擁有最佳的競技狀態；

如果賽前訓練并不系統，盲目安排減量，不僅不能達到更好的身體狀態，還有可能使運動能力下降。

如何安排減量？

對于賽前訓練并不系統的跑友：

• 月跑量200km以下 
• 經常性出現周跑量不及40km 
• 賽前一個月內沒有完成過2小時左右或以上的LSD（長距離慢跑）訓練 

賽前兩周不需要特意減量，為了適應比賽狀態，建議本周末用全馬配速完成一個持續兩小時左右的長距離拉練，其余就按照平常的運動習慣訓練，保證健康的飲食和充分的睡眠，最后三天以慢跑或休息為主即可。

對于日常訓練安排較為系統的跑友：

• 賽前三個月的月跑量都在200km以上 
• 每周訓練4次或以上 
• 賽前2個月內至少完成過兩次2小時左右或以上的LSD訓練 

這時就需要更為科學細致的安排賽前兩周的調整。

第一周

本周周日和下周還是需要進行一定強度的訓練。

平常每周會安排間歇訓練的跑友，可以在周二進行間歇訓練，不過配速適當降低，一般每圈慢2-5s，組別適當減少，比如之前800m*10組每圈1′30″，那這次可以用1′32-35″的速度，完成6-8組即可。

第二周

最后一周的訓練大幅度減量，促進超量恢復，以調整出最佳的競技狀態。

特別注意每次訓練前要充分熱身，訓練后要及時加衣然后靜態拉伸放松，預防受傷、促進恢復，同時提高運動表現~

當然，這篇賽前訓練調整攻略不僅僅適用于11月18日的上海馬拉松，如果你有其他參賽安排，也可以將這篇文章分享收藏，為下次賽前調整提供參考。

最后，預祝各位跑友在比賽中發揮出自己的水平，享受比賽、安全完賽、順便PB~